マラソンはカフェイン入りジェルで劇的な差をつける！レース中のエネルギー補給を完全ガイド

マラソンでカフェイン入りジェルの使い方は、タイミングや量、ジェルか錠剤かといった選択によって体感が大きく変わります。

おすすめの選び方を整理しつつ、レース前のカフェイン断ちやカフェイン抜きの効果、トイレへの影響まで、実践で迷いやすいポイントを丁寧に解説します。

マラソンのレース中にカフェインは摂るべきですか？やフルマラソンでエナジージェルは何個必要ですか？といった疑問にも、エビデンスに基づく目安とリスク管理の視点から答えます。

後半の失速を避けるための戦略、コンビニで確保できる選択肢、個人差に配慮した量の決め方、トイレのコントロールまで、レースで再現性の高いコンディション作りを目指します。

■本記事のポイント

カフェイン摂取の最適なタイミングと量の考え方
ジェルと錠剤の使い分けと選び方の基準
後半の失速対策とトイレのリスク管理
レース当日の補給計画とジェル本数の目安

マラソンでカフェイン入りジェルの基本知識と活用法
マラソン時のカフェイン入りジェルの実践的な使い方

マラソンでカフェイン入りジェルの基本知識と活用法

フルマラソンを完走し、さらには自己ベストを狙うランナーにとって、カフェイン入りジェルは欠かせない補給戦略のひとつとして注目されています。

適切な摂取は集中力を維持し、疲労感を軽減すると言われていますが、その効果を引き出すには「いつ、どのくらい、どの形で摂るか」を理解することが不可欠です。

本章では、摂取タイミングや製品選び、断ち方の工夫から錠剤との違い、さらにはトイレ問題まで、実践的な視点で解説していきます。

カフェイン摂取のタイミングを考える

マラソンにおけるカフェインの効果を最大化するためには、どのタイミングで摂取するかが極めて大切です。

運動生理学の研究によれば、カフェインは摂取後30分から60分程度で血中濃度が上昇し、脳内のアデノシン受容体を阻害することで疲労感を軽減し、集中力を高める作用があるとされています（出典：米国国立衛生研究所 PubChem）。

そのため、スタート前の摂取とレース中の追加摂取を組み合わせる二段階の戦略がよく検討されます。

■スタート前
スタートの60分から30分前に、低から中程度のカフェインを摂取すると、走り出しの集中力とモチベーションの維持につながるという報告があります。

空腹状態では吸収が速まりやすい一方で、胃が敏感なランナーにとっては不快感を招くこともあるため、軽食と合わせて摂る工夫が推奨されます。

また、カフェイン量の調整は個々の体重や日常的な摂取習慣に依存するため、練習時に複数のパターンを試して本番での最適解を見つけておくことが望まれます。

■レース中
フルマラソンの持続時間を考慮すると、レース開始から2時間から3時間が経過したタイミングで追加摂取を行うのが有効とされています。

特に30km以降は疲労や集中力の低下が顕著になるため、フィニッシュの30から45分前に最後の追加入れをすることで、ゴールまでの持久力と集中の維持に貢献する可能性があります。

ただし、ナイトランやゴール時間が夜遅くになる場合には、就寝への影響も考慮し、過剰な遅延摂取を避ける方が合理的です。

このように、スタート前とレース中後半を中心に計画的に摂取タイミングを組み立てることが、カフェインを効果的に活用する鍵となります。

マラソンにおすすめのカフェインジェル

市場には多種多様なカフェイン入りエナジージェルが存在しますが、選び方の基準を整理することが必要です。

一般的に、1パックあたりのカフェイン含有量は25mgから100mg程度で、炭水化物は20gから30g前後の商品が主流です。

製品によっては電解質やアミノ酸を含むものもあり、体質や競技環境に応じて使い分けることが求められます。

甘味や粘度、フレーバーは走行中の摂取のしやすさに大きく影響し、胃腸への負担や補給のリズムを左右します。

また、包装の開けやすさやベタつきの少なさも、実際のレース中にストレスを減らす要素となります。

以下の表は、ジェルを選定する際にチェックしておきたい観点をまとめたものです。

評価軸	目安・着眼点
カフェイン量	1パック25から100mgの範囲で体質に合わせるとされています
炭水化物	レース強度に応じて1時間60から90gの補給設計に馴染む含有量が望ましいとされています
ナトリウム	発汗が多い気象条件では適度な塩分が役立つという見解があります
粘度・味	胃腸が揺れる状況で飲み下しやすいものを試走で確認するのが有効です
包装	片手で開けやすく、ベタつきの少ない形状が運用上有利です

このチェックリストを踏まえ、複数の製品を練習で実際に試し、自分にとって負担なく摂取できるものを見極めて本番に採用することが、失敗を防ぐ最も現実的な方法です。

レース前に行うカフェイン断ちの意味

レース直前にカフェインを控える、いわゆるカフェイン断ちは、感受性を高めてレース当日の効果を引き出す戦略として知られています。

研究によると、3日から7日程度の摂取制限で効果が増幅される可能性があるとされています。

ただし、普段から低用量しか摂らない人では大きな差が見られないこともあります。

一方で、日常的に多量のカフェインを摂取しているランナーが急に完全断ちを行うと、頭痛や倦怠感、強い眠気といった離脱症状が出やすいと報告されています。

これらは練習の質を落とし、レース前のコンディション作りに悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、現実的にはレース1週間前から段階的に量を減らし、48時間から72時間前にほぼゼロにする緩やかな方法が実践的と考えられます。

この戦略をとるかどうかは、離脱症状を受け入れてでも当日の効果増加を優先するのか、それとも安定したコンディションを維持するのかというトレードオフになります。

いずれにしても、カフェイン断ちはあくまで個々の体質と練習環境を考慮し、事前にリハーサルしてから本番で適用することが推奨されます。

カフェイン抜きの効果を理解する

マラソン前の数日間にカフェインを抜くことは、単に感受性を高めるだけでなく、睡眠の質や胃腸の安定性にも影響を与えます。

特に就寝前のカフェイン摂取は入眠を妨げるとされており、国際的な睡眠研究の報告でも、摂取から6時間以上経過しても睡眠効率が下がるケースが確認されています。

このため、レース直前にカフェインを制限することは、前夜の睡眠を改善し、翌日のコンディションを整える手段として有効です。

さらに、カフェインは胃酸分泌を促す性質があるとされ、消化器に敏感なランナーにとっては胃部不快や下痢などのリスクにつながる可能性があります。

レース前にカフェインを控えることで、このリスクを下げられると考えられています。

一方で、普段から朝にコーヒーを飲んでいる人が急に摂取をやめると、覚醒感が低下し、集中力が下がることがあります。

したがって、競技前48時間はカフェインを減らし、前日の夜は完全にノンカフェインを選ぶなど、状況に応じて段階的に制御するのが現実的です。

練習段階でカフェイン抜きの有無による睡眠の違いを比較しておくと、本番で最適な選択を取りやすくなります。

こうした試行を通じて、自身にとって最も快適かつ安定したレース前の状態を再現することが大切です。

錠剤とジェルの違いを比較する

カフェインを摂取する手段としては、錠剤とジェルの二つが主流です。

それぞれの特徴を理解し、用途に合わせて選択することがパフォーマンスに直結します。

錠剤はmg単位で含有量を正確に把握できるため、体重や目標摂取量に応じたコントロールが容易です。

ただし、水分を同時に摂る必要があり、胃腸が敏感な人には負担となる場合もあります。

また、一部は医薬品区分に属しているため、用法用量を厳格に守る必要があります。

一方で、ジェルは炭水化物を同時に摂れるのが大きな利点です。

フルマラソンの補給設計においては、糖質とカフェインを一体的に摂取できる点が運用上非常に便利です。

ただし、粘度が高く飲みにくい製品や、甘味が強すぎて後半に受け付けにくくなるケースもあり、事前の試走で慣れておくことが必須です。

次の表は両者の違いを整理したものです。

項目	錠剤	ジェル
吸収の見通し	食後は遅れやすいという情報があります	一般に速やかとされます
計量の容易さ	mg単位で管理しやすいです	製品ごとの含有量に依存します
水分の必要性	必要とされます	少量で摂れる設計が多いです
胃腸負担	個人差が大きいとされています	粘度が合えば受け入れやすいです
糖質供給	なし	20から30g/包が一般的とされています

このように、錠剤は細かい調整に適しており、ジェルは実用性が高い補給手段です。

両者を併用する戦略をとれば、万一のトラブルにも柔軟に対応できるため、練習で組み合わせを検証しておくことが推奨されます。

カフェイン摂取とトイレの関係を確認する

カフェインには利尿作用があるとされ、摂取すると尿意が増すのではと懸念するランナーは少なくありません。

しかし、持久運動下における研究では、安静時に比べて利尿作用は軽度にとどまることが報告されています。

つまり、マラソン中における実際の影響は限定的であり、大量の水分摂取や低気温環境など他の要因と組み合わさったときに問題化するケースが多いと考えられます。

実務的な対策としては、以下のポイントが有効です。

●スタート1時間前に摂る水分量を決めておき、練習でトイレ回数を確認する

●ジェル摂取時は少量の水で流し込み、給水所では一気飲みを避ける

●発汗量に応じてナトリウムを補い、体液バランスを維持する

また、気温や湿度によって発汗が変動するため、試走時に環境条件を記録しておくことも予測精度を高める助けになります。

レース本番では、その条件に近い状況を再現することで、尿意のコントロールがしやすくなります。

尿意に振り回されず集中して走るためには、カフェインだけに着目するのではなく、全体の水分・塩分・気象条件の管理を合わせて行うことが肝心です。

マラソン時のカフェイン入りジェルの実践的な使い方

カフェイン入りジェルを効果的に活用するには、単に摂取するだけでなく「量・タイミング・組み合わせ」を戦略的に設計することが求められます。

後半の失速を防ぐための分割摂取や、コンビニで手に入る代用品の選び方、さらには「そもそもレース中に摂るべきか」という判断まで、多くのランナーが直面する疑問は尽きません。

本章では、科学的知見と実務的な工夫を交えながら、実際のレースに直結する具体的な使い方を詳しく解説していきます。

適切なカフェインの量を見極める

フルマラソンで再現性のあるコンディションを作るには、体格とレース時間に合わせた総量と投与設計が要点になります。

運動パフォーマンスに関する研究では、体重1kgあたりおおむね3から6mgの範囲で有効性が示唆される一方、感受性や遺伝的要因、習慣的摂取により反応幅が大きくなると報告されています。

安全面では、欧州食品安全機関の見解によれば、一般成人では単回200mg、1日総量400mg程度が安全域とされ、運動と併用した場合もこの枠内での設計が推奨されると記載されています（出典：欧州食品安全機関 EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine）。

上記は安全性の評価枠とされていますが、個々の事情によってはより低用量の運用が現実的です。

量の決め方の実務フロー

試走期に体重×2から3mgから開始し、主観的疲労、心拍、胃部不快、睡眠の質を記録します

週をまたいで体重×3から4mgに段階調整し、走行時間に対する集中の持続と副作用のバランスを比較します

夜間レースや就寝直前のフィニッシュが想定される場合は、遅い時間帯の摂取を抑制して睡眠影響を回避します

体重別の概算イメージ

■50kg：スタート前100から150mg、後半に50から100mgを分割投入

■60kg：スタート前120から180mg、後半に60から120mgを分割投入

■70kg：スタート前140から210mg、後半に70から120mgを分割投入

いずれも1日総量400mg相当を超えないよう製品ラベルの含有量から逆算する運用が望ましいとされています。

妊娠中・授乳中、基礎疾患や服薬がある場合は、医療専門職による個別助言の下で慎重な判断が求められます。

配分の考え方（例）
●スタート30から60分前：低から中用量の一部
●20から30km地点：維持目的の追加
●フィニッシュ30から45分前：必要に応じて最終追加

上記は一例であり、公式ガイドでは個別性を重視するべきとされています。

レース後半に効くカフェインの使い方

30km以降の集中低下や知覚的努力の上昇を緩やかに抑えるためには、血中濃度の山を後半に合わせる設計が有効だと考えられます。

吸収動態の観点では、経口カフェインは摂取後30から60分でピークに達しやすいとされるため、25から30kmで中間量、35km前後で少量の上乗せを行うと、ピークが後半に一致しやすくなります。

過度な単回投与は動悸や胃部違和感のリスクを高めるとされるため、少量多回で合計量を管理すると安定します。

後半寄せ設計のポイント

●スタート前は下限量で反応を確認し、過覚醒を避ける

●25から30kmで中間量を入れ、知覚的疲労の立ち上がりを鈍化させる狙いを持つ

●35km前後は最終上乗せの候補だが、就寝への影響が懸念される時間帯は控えめにする

●苦味が強い製品は微温水で流し、糖質と同時摂取で胃腸の受け入れを整える

リスク管理

●心拍や体温が高い状態で一気に高用量を入れると不快症状が出やすいとされます

●カフェインは利尿が軽度とされますが、低気温や急速飲水と重なるとトイレ頻度が上がる場合があるため、給水は分割が無難です

●過去の練習で副作用があった量や製品は本番で採用しない運用が安全策です

以上の運用により、後半へ向けた覚醒の波を滑らかにし、フォーム維持とペースコントロールの再現性を高めやすくなります。

コンビニで買えるジェルや代用品

遠征や当日移動で補給が不足した場面では、コンビニ入手可能な製品で暫定プランを組み直す発想が役立ちます。

市販のエネルギーゼリー飲料は炭水化物を主成分とし、製品ごとにナトリウムやアミノ酸が添加されている場合があります。

カフェイン入りのガムやタブレット、無炭酸のコーヒー飲料や濃いめの緑茶も代替になり得ますが、容器1本あたりのカフェイン量には幅があり、短時間に多量摂取すると不快症状を招く可能性があるとされています。

選び方と使い分け

●ジェル系：1包あたりの炭水化物20から30gが一般的とされ、携帯・開封のしやすさを優先

●ガム・タブレット：微量追加に向き、苦味が強い場合は少量の水と併用

●コーヒー飲料・緑茶：無炭酸を選び、少量ずつ分割して胃の張りを防ぐ

実務的な運用ルール

●走行中の炭酸や高濃度糖液は胃部膨満の一因となり得るため、分割摂取が現実的です

●製品ラベルのカフェイン含有量を合算し、1日総量の上限相当を超えないよう管理します

●競技規定の観点では、カフェインは使用可能とされていますが、極端な尿中濃度は注意喚起の対象となり得る旨が周知されています

●練習で試した摂り方に近づけることが、味覚疲労や胃腸トラブルの抑制につながります

代用品を活用する局面でも、糖質摂取計画（例：1時間あたり60から90gの範囲を基準とする設計）と、カフェイン総量・投与タイミングの整合性を常に確認することが、最後まで走り切るための下支えになります。

マラソンのレース中にカフェインは摂るべきですか？

マラソン中にカフェインを摂取することは、持久力や集中力を高める可能性があるとされ、多くの研究で一定の効果が確認されています。

具体的には、主観的疲労感を下げる、運動中の覚醒を維持する、脂肪酸代謝を促進して糖質利用を節約するなどの作用が挙げられます。

これらの効果は総合的にパフォーマンス改善へ寄与する可能性がありますが、すべてのランナーに等しく当てはまるわけではありません。

カフェインに敏感な人では、動悸、胃の不快感、手の震えなどが生じやすく、むしろパフォーマンスを妨げることがあります。

特に夜間や夕方にゴールするレースでは、睡眠への影響が顕著になる場合もあります。

そのため、摂るべきかどうかは「効果」と「副作用」のバランスを見極めることが最も大切です。

判断のためのチェックポイント

●レース時間帯：午前中のレースでは睡眠影響のリスクは低いが、夕方ゴールは影響が出やすい

●練習での試走：トレーニングで同じ製品と量を試し、心拍や胃腸の反応を確認する

●個別性：カフェインに対する遺伝的な感受性や日常摂取量によって効果の有無が左右される

公式ガイドラインでは、本番で初めてカフェイン入りの補給を試すことは避けるべきとされています。

練習で効果と副作用を見極め、相性の良い製品と量を決めてから本番に導入するのが安全策です。

フルマラソンでエナジージェルは何個必要ですか？

フルマラソンで必要となるエナジージェルの本数は、目標タイムや走行強度、スポーツドリンクなどから得られる炭水化物の量によって変動します。

一般的に持久系スポーツでは、1時間あたり60から90gの炭水化物摂取が推奨されると報告されており、これは筋グリコーゲンの枯渇を遅らせ、終盤の失速を防ぐ狙いがあります。

エナジージェル1個あたりの炭水化物量は20から30g程度が多いため、スポーツドリンクから得られる量を差し引いて逆算します。

以下の表は、スポーツドリンクから1時間20gの炭水化物を得る想定での概算例です。

目標タイム	必要炭水化物総量の目安	ジェル炭水化物/個	推定ジェル個数の目安
2時間50分	170から255g	25g	6から9個
3時間30分	210から315g	25g	8から12個
4時間00分	240から360g	25g	9から14個
5時間00分	300から450g	25g	12から18個